Entrenar en la ciudad es el complemento ideal para participar en carreras de montaña ya que siempre incluye ejercicios para ayudar a mejorar el rendimiento. Si estás un poco perdido en este tema, te traemos unos consejos básicos para que afrontes con garantía un Trail y puedas bajar tu tiempo en el #MerrellChallenge.
- Escaleras. Complemento ideal para preparar las piernas en subidas y bajadas.
Un trabajo básico es el que se realiza en cuestas, tienes que preparar tu musculatura para las subidas y aún más a fondo para las bajadas. Las sesiones específicas de cuestas deben hacerse sobre un terreno variado, concentrándote en los apoyos, en la correcta respiración y en las sensaciones.
- Hacer zancadas.
El ejercicio de las zancadas es muy efectivo de cara a ganar potencia para la carrera. Puedes realizar zancadas amplias o superando tres o cada cuatro escalones. Haz 3 series de 12 zancadas. La recuperación la harás al bajar, caminando suave.
Lo adecuado sería poder encadenar esfuerzos de subida y bajada en una misma sesión, puede resultar muy duro pero piensa en lo bien que te va a venir de cara a tu competición.
- Ranas arriba
Los saltos múltiples aumentan tu resistencia al esfuerzo y además proporcionan mucha fuerza. Flexiona las rodillas con los brazos adelantados, controla bien la espalda para mantener la curva lumbar, impúlsate con los brazos arriba y salta hacia delante. Haz 3 series de 10 ranas y recupera al bajar, suave.
- Elevaciones con desnivel lateral
Ahora nos ponemos de lado, con un pie arriba y el otro uno o dos escalones más abajo y ligeramente atrasado. Eleva la rodilla de la pierna que tienes abajo, flexionando bien la rodilla como si fueras a iniciar un paso, avanzando el brazo contrario como si fueras a arrancar. A la vez que llevas la rodilla arriba enderezas la pierna del escalón más alto. Haz 3 series de 10 elevaciones con cada pierna.
Fuente; http://www.trailrun.es
